以前原始人类，吃的是瓜果鲜蔬，呼吸的是新鲜空气，整天吃不饱却闲不住，适应了少吃多动的生活习惯，现在生活条件好了，平时我们长久坐着玩手机，不爱运动，又偏爱火锅烧烤炸鸡奶茶等高糖高热量的食物。于是就导致胰岛素分泌缺陷和胰岛素抵抗（胰岛素不敏感），久而久之，糖尿病等慢性疾病就悄无声息地找上门来，且越来越年轻化。

很多人以为得了糖尿病，这也不能吃，那也不能吃，每天的生活就像苦行僧一样。其实不然，来看看小编教你怎么才是糖尿病患者最科学健康的饮食习惯，既能帮助控制好血糖又能享受美食！

(资料图)

有位糖尿病人10年糖龄，他说经常食用这些菜，血糖平稳，心态平和，抵抗力、免疫力增强，很少感冒生病。

现选择10种蔬菜介绍给糖友，大家不妨试一试。

1.白菜

大白菜是我们常见常吃的蔬菜，但是大家可能不知道，大白菜含有的蛋白质和维生素是多于苹果和梨的，所含有的微量元素、膳食纤维也很突出，所以，多吃大白菜对身体是有益处的。大白菜的升糖指数仅为23，所以它很适合糖尿病患者食用，也是减肥餐的选择！

食用方法:取白菜切碎，投入沸水中煮去生味，调以香油、食醋、味精即可。每天可吃1-3次。白菜和肉炒着吃味道更佳。

2.卷心菜

卷心菜的营养价值:补充维生素K和叶黄素。

每100克可食部:

热量: 22千卡，蛋白质: 1.5克，脂肪: 0.2克，糖类: 4.6克，维生素C: 40毫克，维生素E: 0.50毫克，钙: 49毫克，镁: 12毫克，锌: 0.25毫克，硒: 0.96微克。

推荐用量每天100克为宜

卷心菜含有较多的胆碱，能调节脂肪代谢，对肥胖、高血脂症患者有益处。卷心菜所含丰富的叶酸是造血及血细胞生成的重要物质，贫血者可榨汁服用。

卷心菜能促进人体骨骼形成和发育、促进血液循环、改善四肢无力、耳聋健忘、甲状腺肿大、胃痛等症状。有促进食欲和促进溃疡愈合等作用。

食用方法:炒、做汤、凉拌、制泡菜等均可。中、西餐都适合。

3.菠菜

菠菜内含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、碘，含维生素丰富，誉为“维生素宝库”。

菠菜中含特殊的菠菜皂苷，有抗菌、刺激胰岛素分泌、降低血糖的作用。而且，菠菜的膳食纤维含量较高，有利于调节糖尿病患者的糖、脂代谢。由于菠菜中草酸含量较高，有肾炎和肾结石的糖尿病患者不宜经常食用

菠菜所含的酶对胃的分泌功能起良好作用。菠菜中维生素C、维生素A含量高于一般蔬菜，常吃可以维持眼睛视力，防止夜盲症。

国外学者最近研究发现，菠菜内含维生素E和另一种辅酶Q10，具有抗衰老和增强青春活力的作用。

食用方法:菠菜含有大量草酸，在加工时用开水将菠菜烫一下，可将菠菜中的草酸减少80%。菠菜炒食、拌食或做汤均可。

注意事项:菠菜含草酸，不能与含钙丰富的豆类、豆制品，以及木耳、虾米、海带、紫菜等同时烹调食用。

4.芹菜

对于糖尿病，大多数人都会有明显的感觉，在日常生活中保持合理的饮食、适当的运动方式等很容易控制病情。比如日常可以多吃些芹菜。

芹菜，味甘性寒，具有消肿解毒、降压止眩、化结散瘀的作用。芹菜营养丰富，含有蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、脂肪、多种维生素，还含有芹菜碱和甘露醇等活性成分。高膳食纤维能减缓消化道对碳水化合物的分解吸收，有利于稳定血糖，由于高纤维素食物让血糖浓度的上升变得缓慢，也保护了受损胰腺的功能。常吃芹菜可以稳定血压，改善血脂代谢紊乱，预防动脉硬化，对于糖尿病合并高血压、冠心病、高脂血症的患者都具有辅助治疗的功能。

芹菜可以预防肠道肿瘤、动脉粥样硬化，并有一定的减肥健美功效。

食用方法：切小丁，焯水后，凉拌着吃。

5.空心菜

空心菜营养丰富，维生素B2的含量是西红柿的8倍，钙的含量是西红柿的12倍，胡萝卜素含量也较丰富。空心菜所含叶绿素有“绿色精灵”之称，可洁齿防龋、除口臭、健美皮肤等作用，堪称美容佳品。

空心菜富含膳食纤维，有促进肠蠕动、降低胆固醇、预防血管硬化的作用。空心菜性凉，夏季常吃可以消暑解热、凉血止血、排毒养颜、防治痢疾等作用。空心菜菜汁对金黄色葡萄球菌、链球菌等有抑制作用，可预防感染。

食用方法:空心菜是夏季时令菜，可炒或煮汤食用。

6.西红柿

西红柿含有蛋白质、脂防、碳水化合物、铁、钙、磷及多种氨基酸和维生素。西红柿被称为“维生素仓库”。长期食用西红柿有滋肤美容作用，对高血压等心脑血管病有良好的医疗作用。

食用方法:可以洗净当水果吃，可以烹调做成各种菜肴，也可以与别的菜或鸡蛋一起烹制，还可以加工成蕃茄汁和蕃茄酱，长期保存，随时食用。

7.马齿苋

马齿苋是一种天然的保健菜肴，内含大量的钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素B族、维生素C等营养物质。

马齿苋有生津止渴、清热解毒、化湿通淋、散血消肿、利尿除湿、润肺止咳、泻热止痢、凉血止衄等功效。

食用方法:马齿苋味酸，不宜久煮，煮久了味更酸。煮食、干食均可，凉拌或做汤味道最佳。

8.白萝卜

白萝卜含蛋白质、糖类、B族维生素、铁、钙、磷、纤维素和多种酶。所含的维生素C比苹果高近10倍。白萝卜医疗价值很高，民间有“冬吃萝卜夏吃姜，一年四季保安康”的说法。

白萝卜有降血脂、软化血管、稳定血压、预防冠心病、高血压、动脉硬化和防癌抗癌等作用。

食用方法:白萝卜可以制作各种菜肴。炒、煮、凉拌均可。可以腌制成泡菜或酱菜。也可以当作水果生吃。与猪肉炖煮味道更佳。

9.山药

山药是物美价廉的补虚佳品，可作主粮，又可作蔬菜，老少皆宜，可长期食用。

山药含蛋白质、黏液质、胆碱、淀粉酶、氨基酸、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素C等。

山药有健脾补肺、益精固肾、止渴止泻等功效，可治疗体弱神疲、食欲不振、消化不良、慢性腹泻、虚劳咳嗽、遗精盗汗、妇女白带、糖尿病等。

山药中所含的黏液多糖物质与无机盐类结合，可以形成骨质，使软骨具有一定的弹性。山药所含的黏液蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，阻止其过早硬化，并有一定的减肥作用。

食用方法:山药老少皆宜。吃法可多种多样，可甜可咸，可做汤可炒食，可荤可素。山药吃起来细腻洁白，糯滑爽口。注意事项:大便燥结者不宜食用。

10.苦瓜

苦瓜含有蛋白质、脂肪、淀粉、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素C等营养成分。苦瓜中含有类似胰岛素的物质，降糖作用很明显，是糖尿病患者理想的康复佳蔬。

苦瓜所含的维生素C是菜瓜、丝瓜、甜瓜的10-20倍，具有防治坏血病、保护细胞膜、防止动脉粥样硬化、解毒、抗癌、提高机体应激能力、预防感冒、保护心脏等作用。

苦瓜含有脂蛋白成分，可提高机体免疫功能，有抗癌、抗病毒作用。

苦瓜中所含生理活性蛋白有利于皮肤新生和伤口愈合。常食可使皮肤细嫩柔滑。

食用方法:苦瓜味苦，烹调时可将苦瓜切断，用开水煮(或盐腌)片刻，以减少其苦味。将苦瓜与鸡蛋、青椒炒食，或与肉或鱼一同烹调，味道清爽可口。

然而糖尿病病情因人而宜，除了吃菜选择对以外，还要注意以下几点，血糖想不平稳都不行：

01

学会搭配

糖友要多吃粗细搭配的复合主食，一方面要增加粗粮的比例，另一方面，要适当增加一些加工精度低的米面。下面这些方法可以取得不错的效果。

在做米饭的时候，加入小麦、大麦、黑麦、荞麦、黑米、莜麦、燕麦、青稞、玉米等整谷粒，粗细搭配。

如果喜欢喝粥，可以选择玉米粒粥、燕麦片粥、黑米粥等粗粮或豆类制作成的粥，尽量别喝白米粥。将白面包改成全谷物面包，将普通面条改成荞麦面等粗杂粮面条。如果喜欢吃饼，可以选择添加了粗粮的玉米饼、薄煎饼等。制作面食时，如馒头、花卷、窝头、面皮时，在面粉中掺入全麦粉、玉米粉、豆粉或荞麦粉，最高比例可达到1:1。在制作粗粮面食过程中，调入鸡蛋液，也可以改善口感，提高营养价值。如果爱吃玉米，有些甜玉米、水果玉米含糖量高，建议少吃，可以选择升糖比较慢的老玉米。偶尔可用薯类代替主食（用蒸煮的方式），例如马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋头、山药等。

02

学会烹饪

有的糖友喜欢把粗粮打磨成浆或糊糊来吃，以为只要是粗粮，怎么吃都可以？

其实同一种粮食，被研磨得越细，越容易被消化吸收，升糖指数也就越高。研磨得颗粒越小，加热后的糊化程度也就越高，与淀粉酶接触的面积也越大，消化速度越快，比如米粥比米饭更容易升糖。

主食要做得有点"嚼劲"，不能做得太细太软整粒的玉米、燕麦粒、黑米、糙米、红豆、绿豆等，可以更换不同搭配，做成杂粮饭。要少吃各种粗粮糊糊、煮到软烂的粥。

03

主食凉凉再吃可延缓餐后血糖上升

要想有效控制血糖升高，可以将主食放至口感微温时再食用，因为冷却可促使食物产生更多的抗性淀粉。抗性淀粉在体内消化速度较慢或不被消化，产生的热量也很少。

04

进食速度要慢

进食速度直接影响米饭的升糖指数，如果吃的快，肠胃消化吸收就快，血糖浓度就会在短期内迅速升高。

而如果细嚼慢咽，延长吃饭时间，主食中的碳水化合物就会缓慢吸收，血糖升高也比较平缓，血糖就会相对稳定。

糖友吃主食应坚持“四宜四不宜”原则：宜粗不宜细，宜杂不宜纯，宜干不宜稀，宜硬不宜软。

吃主食要定时定量，改变进餐顺序，先吃蔬菜再吃肉类最后吃主食，减慢吃饭速度，每餐吃饭的时间最好控制在20分钟左右。

接下来我们还会推出肉类、蔬菜、水果等系列的吃法哦，希望这些饮食的方法，能帮到你或患有糖尿病的亲友。

来源：新浪新闻